Ăn Gì Có Chất Sắt Để Bổ Sung Vào Thực Đơn Mỗi Ngày?

Ăn gì có chất sắt, thức ăn có chất sắt, thực phẩm có chứa nhiều sắt nhất,….Chất sắt là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, vận chuyển oxy và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Thiếu sắt có thể gây ra tình trạng thiếu máu, suy nhược cơ thể và giảm hiệu suất làm việc. Vì vậy, việc bổ sung chất sắt thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng. Một cách hiệu quả để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày là tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu chất sắt. Vậy đâu là những thực phẩm giàu chất sắt, cùng BAKAFOOD tìm hiểu ngay nhé!

Những thực phẩm có giàu chất sắt nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng

Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể như một phần của hồng cầu. Giá trị hàng ngày của sắt là 8-18 mg đối với người lớn. Sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ của bạn quá thấp để thay thế lượng bạn mất đi hàng ngày.

Điều thú vị là lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ một phần dựa trên lượng sắt bạn đã dự trữ. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không tiêu thụ các loại thực phẩm, thức ăn giàu chất sắt,….có nguy cơ bị thiếu hụt chất sắt đặc biệt cao.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều chất sắt, bạn đọc có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn của bản thân mỗi ngày ngay nhé!

Ăn gì có chất sắt? Động vật có vỏ

Động vật có vỏ không chỉ có hương vị thơm ngon, mà còn mang lại nhiều dưỡng chất vô cùng bổ dưỡng nhất là chất sắt. Phải nói, tất cả các loài động vật có vỏ đều có nhiều chất sắt. Trong đó nghêu, sò và trai là những nguồn đặc biệt tốt.

Ví dụ, một khẩu phần nghêu nặng 3,5 ounce (100 gam) có thể chứa tới 3 mg sắt, tức là 17% DV. Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong nghêu rất khác nhau và một số loại có thể chứa lượng sắt thấp hơn nhiều. Chất sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, loại sắt mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn chất sắt không phải heme có trong thực vật.

Một khẩu phần nghêu 3,5 ounce cũng cung cấp 26 gam protein, 24% DV vitamin C và con số khổng lồ 4,125% DV vitamin B12.

Trên thực tế, động vật có vỏ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim. Do vậy để trả lời cho câu hỏi: ăn gì có chất sắt? Chắc chắn không thể bỏ qua các loại động vật có vỏ như nghêu, hàu và sò điệp.

Rau bi na – Giải đáp cho thắc mắc: ăn gì để có nhiều chất sắt?

Rau bina mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại rất ít calo. Cứ khoảng 3,5 ounce (100 gam) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% DV.

Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt. Chưa hết, rau bina cũng giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt bạn khỏi bệnh tật (10, 11, 12, 13).

Gan và các loại nội tạng khác

Trên thực tế, các loại nội tạng bao gồm gan, thận, não và tim – tất cả đều có nhiều chất sắt. Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gam) chứa 6,5 ​​mg sắt, tương đương 36% DV (15). Các loại nội tạng cũng có hàm lượng protein cao và giàu vitamin B, đồng và selen. Gan đặc biệt có hàm lượng vitamin A cao, cung cấp 1.049% DV ấn tượng cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce.

Hơn nữa, nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe não và gan mà nhiều người chúng ta không bổ sung đủ.

Thịt đỏ – Thực phẩm chứa nhiều sắt nhất

Thịt đỏ mang lại cảm giác no và mang lại khá nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gam) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV (26).

Thịt đỏ cũng được các chuyên gia đánh là giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Đồng thời, các nhà nghiên cứu cho rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên.

Trên thực tế, thịt đỏ được xem là nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiêu thụ ít hơn 2 ounce thịt đỏ mỗi ngày có nhiều khả năng hấp thụ không đủ lượng kẽm, sắt, vitamin B12, kali và vitamin D so với phụ nữ tiêu thụ từ 2 đến 3 ounce mỗi ngày. Vậy chắc hẳn bạn đọc đã có câu trả lời cho thắc mắc ăn gì để có nhiều chất sắt rồi đúng không nào!

Bông cải xanh – Ăn gì có chất sắt?

Phải nói bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng và là một những thực phẩm giàu chất sắt. Một khẩu phần 1 cốc (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% DV. Hơn nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng chứa 112% DV vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn (9, 44). Khẩu phần tương tự cũng chứa nhiều folate và cung cấp 5 gam chất xơ cũng như một số vitamin K. Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải, bao gồm súp lơ trắng, cải Brussels, cải xoăn và bắp cải.

Bên cạnh đó, các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane và glucosinolates; không những được mệnh danh là thực phẩm giàu chất sắt, mà còn có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư vô cùng hiệu quả.

Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành được những người ăn chay và ở một số nước châu Á ưa chuộng. Khẩu phần nửa cốc (126 gam) cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV (49).

Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất tốt, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó còn cung cấp 22 gam protein cho mỗi khẩu phần. Chưa hết, đậu phụ chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.

Cá – Ăn gì để có nhiều chất sắt?

Cá là loại thức ăn có chất sắt khá dồi dào. Và một số loại như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao. Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% DV. Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh. Chưa hết, cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12 (61).

Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá bông lau, cá thu và cá mòi là một số ví dụ khác về cá – Thức ăn giàu có về lượng chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình mỗi ngày nhé.

Cá bông lau – Thực phẩm dễ chọn mua và có chứa nhiều sắt nhất

Cá bông lau, một loài thủy sản đặc trưng của sông Mekong, không chỉ sở hữu hương vị thơm ngon mà còn có nhiều lợi ích dinh dưỡng cho sức khỏe. Được biết đến là “nhân sâm nước”, cá bông lau là một nguồn thực phẩm giàu chất béo (lipid) không no và omega 3, có tác dụng tốt cho tim mạch và sức khỏe.

Cá bông lau di chuyển từ Biển Hồ trở về và tạo ổ sống nhiều trên sông Vàm Nao, nối liền sông Tiền và sông Hậu. Vùng nước này có đặc điểm nước chảy xiết và thông ra biển, tạo điều kiện lý tưởng cho cá bông lau phát triển. Cá thích sống ở nơi có nước chảy, vì thức ăn tự nhiên trong môi trường này phong phú, khiến thịt cá trở nên chắc, ngọt và thơm ngon hơn.

Mùa cá bông lau bắt đầu từ tháng mấy?

Mùa cá bông lau trên sông Vàm Nao diễn ra từ tháng 1 đến tháng 3 âm lịch. Đây là thời điểm cá bông lau xuất hiện nhiều nhất và giá cả phải chăng. Điều này tạo cơ hội cho mọi người thưởng thức món ăn ngon này và tận hưởng hương vị tuyệt vời của cá bông lau trong thời gian ngắn nhưng đáng nhớ.

BAKAFOOD – Nơi uy tín để chọn mua cá bông lau tươi ngon

Nếu bạn đang tìm kiếm nơi uy tín để mua cá bông lau tươi ngon, BAKAFOOD chắc chắn là một lựa chọn trên cả tuyệt vời. BAKAFOOD tự hào khi được mệnh danh là “thế giới ẩm thực 3 miền”, nổi bật nhất là cá bông lau tươi ngon.

BAKAFOOD còn cung đến bạn đọc các nguồn thông tin về nguồn gốc cá bông lau, cách chọn lựa và bảo quản cá một cách tốt nhất. Đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm và am hiểu về thực phẩm sẽ hỗ trợ bạn đọc trong việc lựa chọn và cung cấp thông tin cần thiết.

BAKAFOOD – Gửi uy tín, chọn niềm vui