Thực phẩm chế biến sẵn là gì? Lưu ý khi sử dụng

Bữa cơm nhanh gọn hay những bữa ăn vội vã giờ đây thường có sự góp mặt của thực phẩm chế biến sẵn. Từ hộp cá ngừ, gói mì ăn liền đến những món đông lạnh tiện lợi, thực phẩm chế biến sẵn đã len lỏi vào cuộc sống hàng ngày của nhiều gia đình. Chúng mang lại sự tiện lợi không thể phủ nhận, nhưng cũng không ít người tiêu dùng bày tỏ lo ngại về ảnh hưởng của thực phẩm chế biến sẵn tới sức khỏe.

Bài viết này sẽ cùng bạn làm rõ thực phẩm chế biến sẵn là gì và những điều cần lưu ý quan trọng khi sử dụng chúng.

Thực phẩm chế biến sẵn là gì?

Định nghĩa chung về thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn, hay thực phẩm đã qua chế biến, là những sản phẩm lương thực, thực phẩm đã trải qua ít nhất một công đoạn xử lý làm thay đổi trạng thái ban đầu của chúng. Quá trình chế biến có khả năng đơn giản như làm sạch, cắt nhỏ, sấy khô, đông lạnh, đóng gói, hoặc phức tạp hơn như thêm gia vị, phụ gia, nấu chín, tiệt trùng. 

Mục đích chính của việc chế biến là tăng thời gian bảo quản, tăng tính tiện lợi, cải thiện hương vị hoặc đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Mức độ phổ biến và vai trò của thực phẩm chế biến sẵn trong cuộc sống hiện đại

Không thể phủ nhận vai trò của thực phẩm chế biến sẵn trong cuộc sống ngày nay. Chúng tiết kiệm đáng kể thời gian và công sức chuẩn bị bữa ăn, đặc biệt phù hợp với những người có lịch trình bận rộn. Sự đa dạng của các loại thực phẩm chế biến sẵn, từ thực phẩm đóng hộp, thực phẩm đông lạnh chế biến sẵn đến thực phẩm ăn liền, mang đến nhiều lựa chọn cho người tiêu dùng.

Tuy nhiên, sự tiện lợi này cũng đặt ra câu hỏi về chất lượng và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe nếu không được sử dụng đúng cách.

Các cấp độ chế biến thực phẩm

Hiểu về các cấp độ chế biến giúp chúng ta đánh giá chính xác hơn về thực phẩm chế biến sẵn và lựa chọn sản phẩm phù hợp. Hệ thống phân loại NOVA là một trong những cách phổ biến để phân chia thực phẩm dựa trên mức độ và mục đích của quá trình chế biến.

Nhóm 1: Thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu

Đây là những thực phẩm ở trạng thái tự nhiên hoặc chỉ trải qua các công đoạn vật lý đơn giản để loại bỏ phần không ăn được hoặc bảo quản mà không làm thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng. Ví dụ bao gồm rau củ quả tươi, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt tươi, cá tươi. Việc chế biến tối thiểu như làm sạch, cắt, đông lạnh, sấy khô không làm thay đổi cấu trúc cốt lõi của thực phẩm.

Nhóm 2: Nguyên liệu chế biến từ thực phẩm

Nhóm này bao gồm các thành phần được chiết xuất hoặc chế biến từ thực phẩm nhóm 1, dùng làm nguyên liệu để nấu ăn hoặc thêm vào các thực phẩm khác. Ví dụ như dầu ăn (ép từ hạt hoặc quả), bơ, đường, muối. Những nguyên liệu này có khả năng làm tăng hương vị hoặc kết cấu cho món ăn.

Nhóm 3: Thực phẩm chế biến

Đây là sự kết hợp của thực phẩm nhóm 1 với các nguyên liệu từ nhóm 2 (muối, đường, dầu…) hoặc các chất phụ gia để tăng thời gian bảo quản hoặc cải thiện hương vị. Các loại thực phẩm đóng hộp như rau củ đóng hộp, cá đóng hộp, hoặc bánh mì đơn giản, phô mai là những ví dụ thuộc nhóm này. Mức độ chế biến ở đây có mục đích chính là kéo dài thời hạn sử dụng và làm cho thực phẩm ngon hơn.

Nhóm 4: Thực phẩm và đồ uống siêu chế biến (Ultra-processed foods)

Đây là nhóm thực phẩm chế biến sẵn ở mức độ cao nhất, thường là sản phẩm của các quy trình công nghiệp phức tạp, chứa nhiều thành phần nhân tạo như hương liệu, màu tổng hợp, chất nhũ hóa, chất ổn định, đường HFCS, protein thủy phân…

Nhóm này bao gồm các loại đồ ăn chế biến sẵn phổ biến như snack khoai tây, mì ăn liền, đồ uống có gas, bánh quy công nghiệp, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, thực phẩm đông lạnh chế biến sẵn phức tạp (pizza, bữa ăn làm sẵn), thịt chế biến sẵn (xúc xích, giăm bông công nghiệp).

Nhóm thực phẩm siêu chế biến thường có hàm lượng đường, muối, chất béo không lành mạnh cao và ít chất xơ, vitamin, khoáng chất so với các nhóm khác.

Sự khác biệt về đặc điểm và mục đích chế biến của từng nhóm

Sự khác biệt giữa các nhóm này nằm ở mức độ biến đổi của thực phẩm so với trạng thái tự nhiên và loại thành phần được thêm vào. Nhóm 1 và 2 là nền tảng cho một chế độ ăn lành mạnh. Nhóm 3 có khả năng phù hợp trong chừng mực. Nhóm 4, hay thực phẩm siêu chế biến, đặt ra nhiều mối lo ngại nhất về sức khỏe do thành phần và quy trình sản xuất.

Lợi ích của việc chế biến thực phẩm sẵn

Mặc dù thực phẩm chế biến sẵn (đặc biệt là nhóm 4) tiềm ẩn rủi ro, bản thân các công đoạn chế biến thực phẩm mang lại nhiều lợi ích quan trọng.

Tăng thời gian bảo quản

Các phương pháp như đóng hộp, đông lạnh, sấy khô, tiệt trùng có khả năng tiêu diệt vi sinh vật gây hư hỏng, kéo dài đáng kể thời hạn sử dụng của thực phẩm, giảm lãng phí.

Đảm bảo an toàn thực phẩm

Chế biến bằng nhiệt (nấu, luộc, tiệt trùng) loại bỏ vi khuẩn, virus và ký sinh trùng gây bệnh. Đóng gói chân không hoặc trong môi trường khí quyển cải biến ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật hiếu khí. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa ngộ độc thực phẩm.

Tăng tính tiện lợi và dễ sử dụng

Nhiều thực phẩm chế biến sẵn đã được làm sạch, cắt nhỏ, hoặc nấu chín một phần, giảm thời gian chuẩn bị bữa ăn tại nhà. Thực phẩm ăn liền mang đến sự tiện lợi tối đa cho người tiêu dùng bận rộn.

Cải thiện hương vị và kết cấu

Việc thêm gia vị, đường, muối, chất béo hoặc áp dụng các kỹ thuật như lên men, hun khói có khả năng làm tăng hương vị và tạo kết cấu hấp dẫn hơn cho thực phẩm.

Vận chuyển và phân phối dễ dàng hơn

Chế biến và đóng gói phù hợp làm cho thực phẩm dễ dàng vận chuyển đi xa và phân phối đến nhiều khu vực khác nhau, tăng khả năng tiếp cận thực phẩm cho người dân ở những nơi xa vùng sản xuất.

Những rủi ro tiềm ẩn khi sử dụng thực phẩm chế biến sẵn

Mặc dù có lợi ích về tiện lợi và an toàn ban đầu, việc lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm siêu chế biến, tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe.

Hàm lượng dinh dưỡng thay đổi

Trong quá trình chế biến, một số vitamin nhạy cảm với nhiệt có khả năng bị hao hụt. Đồng thời, nhà sản xuất thường thêm vào đường, muối, chất béo không lành mạnh để tăng hương vị và thời gian bảo quản. Điều này làm cho thực phẩm chế biến sẵn nhóm 4 thường có mật độ năng lượng cao nhưng mật độ dinh dưỡng thấp.

Chứa nhiều phụ gia thực phẩm

Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là đồ ăn chế biến sẵn công nghiệp, chứa lượng lớn phụ gia như chất bảo quản, chất tạo màu, tạo mùi, chất điều vị (ví dụ: mì chính), chất tạo nhũ, chất ổn định. Mặc dù được quy định về liều lượng cho phép, việc tiêu thụ một lượng lớn và thường xuyên các phụ gia này tiềm ẩn những ảnh hưởng không mong muốn đến sức khỏe, đặc biệt ở những người nhạy cảm.

Có khả năng chứa các hợp chất không mong muốn được tạo ra trong quá trình chế biến nhiệt độ cao

Một số phương pháp chế biến ở nhiệt độ cao (ví dụ: chiên rán ngập dầu, nướng cháy) có khả năng tạo ra các hợp chất không mong muốn như Acrylamide (trong thực phẩm giàu tinh bột chiên/nướng), Amin dị vòng (trong thịt nướng cháy) có mối liên hệ với nguy cơ ung thư.

Liên quan đến các vấn đề sức khỏe khi tiêu thụ quá mức

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến thường xuyên và với số lượng lớn có mối liên hệ chặt chẽ với việc tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, một số loại ung thư và thậm chí là các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Hàm lượng đường, muối, chất béo cao và ít chất xơ trong các loại thực phẩm chế biến sẵn này đóng góp vào các tác hại của thực phẩm chế biến sẵn.

Có khả năng ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột

Chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến, ít chất xơ và nhiều phụ gia có khả năng làm thay đổi thành phần và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột, ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Gây cảm giác thèm ăn và tiêu thụ quá nhiều calo

Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt nhóm 4, thường được thiết kế để cực kỳ hấp dẫn về hương vị (“hyperpalatable”), kích thích các trung tâm khoái cảm trong não, dẫn đến việc khó kiểm soát lượng tiêu thụ và dễ dàng nạp vào cơ thể lượng calo vượt quá nhu cầu.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm chế biến sẵn

Việc không thể loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn không có nghĩa là chúng ta không có khả năng sử dụng chúng một cách thông minh và an toàn.

Đọc kỹ nhãn thông tin sản phẩm

Luôn dành thời gian đọc danh sách thành phần và bảng giá trị dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm chế biến sẵn. Danh sách thành phần giúp bạn biết sản phẩm chứa những gì, bao gồm các loại đường, muối, chất béo và phụ gia. Bảng giá trị dinh dưỡng cung cấp thông tin về hàm lượng năng lượng, chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa và chuyển hóa), carbohydrate, đường, protein, muối (natri) trên mỗi khẩu phần hoặc 100g sản phẩm.

Lựa chọn những sản phẩm có danh sách thành phần ngắn gọn, ít đường, muối, chất béo bão hòa và không chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo (trans fat).

Ưu tiên các sản phẩm chế biến tối thiểu hoặc chế biến đơn giản

Khi lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn, hãy ưu tiên các sản phẩm thuộc nhóm 1 và 3 theo phân loại NOVA. Ví dụ, thay vì nước ép trái cây công nghiệp nhiều đường (Nhóm 4), hãy chọn trái cây tươi hoặc trái cây đông lạnh (Nhóm 1). Thay vì mì ăn liền (Nhóm 4), có khả năng xem xét các loại mì khô đơn giản (Nhóm 3, hoặc thậm chí nhóm 1 nếu làm từ ngũ cốc nguyên hạt).

Hạn chế tối đa thực phẩm và đồ uống siêu chế biến

Các loại thực phẩm siêu chế biến (Nhóm 4) nên được tiêu thụ rất hạn chế, chỉ như một phần rất nhỏ trong tổng thể chế độ ăn. Giảm thiểu việc ăn snack, uống nước ngọt có gas, ăn mì ăn liền, xúc xích, giăm bông công nghiệp thường xuyên.

Kết hợp thực phẩm chế biến sẵn với thực phẩm tươi sống để cân bằng dinh dưỡng

Khi sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, hãy bổ sung thêm rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và nguồn protein lành mạnh (thịt nạc, cá tươi, trứng) vào bữa ăn. Ví dụ, thêm nhiều rau vào món mì ăn liền, ăn kèm salad tươi với các món thực phẩm đóng hộp.

Kiểm soát khẩu phần và tần suất sử dụng

Ngay cả với những loại thực phẩm chế biến sẵn có vẻ lành mạnh hơn, việc kiểm soát khẩu phần và không sử dụng chúng quá thường xuyên là điều cần thiết. Hãy coi chúng như một phần nhỏ của chế độ ăn đa dạng.

Bảo quản đúng cách theo hướng dẫn của nhà sản xuất

Tuân thủ hướng dẫn về nhiệt độ và điều kiện bảo quản trên bao bì thực phẩm chế biến sẵn để đảm bảo an toàn và duy trì chất lượng sản phẩm cho đến hết hạn sử dụng.

Lựa chọn sản phẩm từ thương hiệu uy tín

Chọn mua thực phẩm chế biến sẵn từ các thương hiệu có uy tín, minh bạch thông tin về nguồn gốc và quy trình sản xuất, tuân thủ các tiêu chuẩn an toàn thực phẩm.

Chú ý đến hạn sử dụng

Luôn kiểm tra và tuân thủ nghiêm ngặt hạn sử dụng của thực phẩm chế biến sẵn để tránh các nguy cơ về sức khỏe do sản phẩm đã quá hạn.

Kết luận

Thực phẩm chế biến sẵn đóng vai trò nhất định trong cuộc sống hiện đại nhờ sự tiện lợi và khả năng bảo quản. Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm chế biến sẵn đều có chất lượng như nhau. Việc phân biệt các cấp độ chế biến, đặc biệt là nhận diện thực phẩm siêu chế biến, và hiểu rõ những rủi ro tiềm ẩn là điều cần thiết. Bằng việc đọc kỹ nhãn mác, ưu tiên các sản phẩm chế biến tối thiểu, kết hợp với thực phẩm tươi sống và kiểm soát lượng tiêu thụ, bạn hoàn toàn có khả năng sử dụng thực phẩm chế biến sẵn một cách thông minh, góp phần xây dựng chế độ ăn cân bằng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Để cân bằng chế độ ăn uống và bổ sung nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm tươi ngon, an toàn, hãy khám phá các sản phẩm chất lượng tại BAKA Food.

BAKA Food cung cấp đa dạng thực phẩm tươi sống và các sản phẩm được chế biến tối thiểu, mang đến sự lựa chọn lành mạnh cho gia đình bạn, góp phần xây dựng bữa ăn cân bằng, đủ đầy dưỡng chất.

Liên hệ hoặc ghé thăm website BAKA Food ngay hôm nay để tìm hiểu thêm về các lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe!